Avanceret volumenrutine

Comments · 40 Views

Avanceret volumenrutine
Denne rutine er for avancerede atleter

 

 

om du bruger

kemikalier eller ej. Grundlaget er at arbejde hver muskelgruppe 1 gang om ugen, men meget intensivt, for at stimulere hypertrofi og derefter give en hel uge til muskelv?kst. Det er meget vigtigt at have en di?t tilpasset dine behov. Her er nogle overvejelser, du skal huske pa: - Arbejd din abs 2 eller 3 gange om ugen med et af tr?ningspasserne, udfor 3 ovelser og 4 s?t hver. - Tvillingerne fungerer ogsa det to gange om ugen savel som solo. - Lav 3 cardio-sessioner om ugen 30 til 40 minutter senere

Jeg tr?ner med v?gte, men aldrig efter bendagen.

- For at denne rutine skal have sine virkninger, er det nodvendigt at folge en hypercaloric

og hyperproteindiet og med tilstr?kkelig hvile.

- Hvile mellem s?t kan v?re 1,5 til 2 minutter i det forste

grundl?ggende ovelse og 1 minut i de folgende.

- Hver 8. eller 12. uges intens tr?ning skal du tr?ne en uge let med lidt volumen og intensitet og flere gentagelser.

- Skift din rutine hver 4. til 5. uge og inkluder hojteknologiske teknikker, sasom superserier, tri-serier og faldende serier fra tid til anden. - Udfor altid 2 eller 3 fitness opvarmningss?t med 20 til 30 gentagelser af den forste ovelse, som vi skal gore, samt lidt str?kning.

 

- Beregn dine kaloribehov her - Her er et link til volumen di?ter ROUTINE 1 MANDAG: Bryst og kalve - B?nkpresse: 6 x 12-10-8-6-4-8 - Ovre handv?gtpresse: 4 x 8- 6 - Abninger: 4 x 8-6 - Pullover: 4 x 10-8 - H?l lift staende 4 x 12 - H?l lift sidder 4 x 12 TIRSDAG: Ryg og mave - Tr?k remskive hojt foran: 6 x 12-10 -8-6-4-8 - Roning med stang: 4 x 10-6

- Smal remskiver?kke: 4 x 10-6

- Enhands handv?gts r?kke: 4 x 8-6

- Deadlift: 4 x 10-8

 

- Ovre abdominaler 4 x 20-15

- Nedre del af maven 4 x 20-15

- Maskin abs 4 x 20-15

 

 

ONSDAG: Biceps og triceps.

 

- Barbell

Curl: 5 x 12-10-8-6-4 - Scott Curl: 4 x 8-6

- Koncentreret kroller: 4 x 8-6

 

- Triceps pa remskive: 5 x 12-10-8-6-4

- French Press Z-bj?lke: 4 x 8-6

- Tricepsbund: 4 x 10 ved fejl

 

TORSDAG: Ben.

 

- Squat: 7 x 12-10-10-10-8-8-8

- Tryk pa: 6 x 10-8

- Trin: 3 x 12

- Maskinforl?ngelser: 6 x 12

- Femoral krollet 6 x 12

 

 

Fredag: Skuldre og mave

 

- Tryk bag halsen: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Stand up paddle: 4 x 8 - 6

- Sidestotter: 4 x 10 - 8

- Fugl pa remskive: 4 x 10 - 8

- Dumbbell tr?kker pa skuldrene 5 x 8-6

 

- Ovre abdominaler 4 x 20-15

- Nedre del af maven 4 x 20-15

- Skra remskive 4 x 20 - 15

 

 

ROUTINE 2

 

Mandag: bryst, kalve og mave

 

- H?ldet handv?gtpresse: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Hantelb?nkpresse: 4 x 8-6

- Entreprenor 4 x 10

- Afvis tryk: 4 x 8

- Pullover 4 x 12 - 10

- Krydser med remskiver 4 x 30

 

- H?lloft staende 4 x 15

- H?lloft sidder 4 x 15

 

- Ovre abs 4 x 20-15

- Lavere abs 4 x 20-15

- Abs i maskine 4 x 20 - 15

 

 

TIRSDAG: Ryg og femoral

 

- Tr?k bag nakken: 12-10-8-6-4-8 - r?kke

remskive smal: 4 x 8-6

- Tr?k stramt og neutralt greb frem: 4 x 10

- Spids r?kke: 4 x 8-6

- One Arm Dumbbell Row: 4 x 8 - 6

- Stive arme tr?kkes 4 x 30

 

- Stive ben dodv?gt 5 x 10 - 8

- Femoral liggende 6 x 12 - 8

 

ONSDAG: Ben.

 

- Multipower squat: 7 x 15-12-12-10-10-10-8

- Hack: 5 x 10 - 8

- Tryk fodderne sammen: 5 x 12 - 10

- Sumo dumbbell squat: 5 x 10

- 4 x 30 maskinudvidelser

 

 

TORSDAG: Biceps og Triceps

 

- Barbell

Kroller: 5 x 12-10-8-6-4 - Alternativ h?ldningskurve: 4 x 8 - 6

- Scott Curl: 4 x 8 - 6

- Hammer Curl: 4 x 12 - 10

- Lav krumskive: 3 x 30

 

- Lukket b?nkpresse: 5 x 12-10-8-6-4

- Fransk Z-bar tryk pa 45º skra b?nk: 4 x 8 - 6

- Siddende handv?gtsticepsforl?ngelse (kop): 4 x 8

- Omvendt greb Triceps: 4 x 12 - 10

- Triceps remskive bredt greb (skulderbredde): 3 x 30

 

 

Fredag: mave og skuldre.

 

- Ovre abdominaler 4 x 20-15

- Nedre del af maven 4 x 20-15

- Skra remskive 4 x 20 - 15

 

- Milit?r presse: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Dumbbell press: 4 x 8- 6

- Sidde handv?gtsider: 4 x 10

- Sideskive bagpa: 4 x 10

- Fugl pa skra b?nk: 5 x 12

- Hakepad pa lav remskive: 4 x 10 - 8

- Buske pa bageste stang: 5 x 10-8

 

 

RUTIN 3

 

MANDAG: PECTORAL OG ABDOMEN

 

- B?nkpresse: 25-20-15-12-10-8

- Afvis tryk: 10-10-8-6-6

- H?ld handv?gtstryk: 4 x 10 + 10 + 10 faldende

 

Tri-serie:

- Entreprenor: 4 x 8

- Tryk pa maskinen: 4 x 10

- Krydsskive: 4 x 20

 

Tri-serien:

 

Knase pa skra b?nk: 4 x maks

Liggende benlifte: 4 x maks

Plank: 4 x 1 minut

 

 

TIRSDAG: TILBAGE OG CUFFLINKS

 

- Tr?k bag nakken: 25-20-15-12-10-8

- R?kkemaskine: 10-10-8-6-6

- Tr?k ved smal front: 4 x 10 + 10 + 10 faldende

 

Tri-serien:

- Smal r?kke med remskiver: 4 x 8

- Rodestang: 4 x 10

- Tr?ktroje: 4 x 20

 

Super-serien:

- Staende tvilling: 5 x 15

- Siddende

 

 

eneste tvilling: 5 x 30 ONSDAG: FEMORAL OG ABDOMEN

 

Super-serien:

- Deadlift: 25-20 -15-12-10-8

- Femoral liggende: 4 x 10 + 10 + 10 faldende

- Staende

femoral: 4 x 30 - Maskinduktorer: 4 x 20

 

- H?ldet b?nk crunch: 4 x maks

- L?gning af benhojder: 4 x maks

- Bust og ben krymper: maksimalt 4 x

 

 

torsdagen:

 

Super-serie ARMS:

- Curl Espider: 25-20-15-12-10-8

- French Press Z: 25-20-15-12-10-8

 

Super-serien:

- Kroll med lav remskive: 3 x 10 + 10 + 10 faldende

- Triceps remskive: 3 x 10 + 10 + 10 faldende

 

Super-serien:

- Curl Scot: 3 x 8

- Triceps bagerste remskive: 3 x 8

 

Super-serien:

- H?ldt handv?gtskruld: 4 x 20

- Underdel: 4 x tyve

 

Super-serien:

- Underarmsfleksorer: 3 x 15

- Underarmsforl?ngere: 3 x 15

 

 

Fredag: SKULDRE OG ABDOMENER

 

- Maskinpresse: 25-20-15-12-10-8

- Handv?gtsider: 4 x 10 + 10 + 10 faldende

 

Tri-serien:

- Sidde handv?gtsider: 4 x 10

- Fugl: 4 x 10

- Ansigtstr?k: 4 x 20

 

- Dumbbell trapezius krymper: 4 x 8-8-8 faldende

 

trí-series: H?ld b?nk crunch

: 4 x maks

Liggende ben h?ver: 4 x maksimum

Plank: 4 x 1 minut

 

 

LORDAG:

 

- Squat: 25-20-15-12-10-8

- Multipower squat: 12-10-10-8-8

- Multipower skridt: 4 x 15 med hvert ben

- Tryk pa: 4 x 10 + 10 + 10 faldende

- Udvidelser: 4 x 10 + 10 + 10 faldende

 

Super-serien:

- Staende tvilling: 5 x 30

- Siddende tvillingetr?: 5 x 15

- Samlet bodybuilding: Eduardo Domínguez

Comments