Tempo unter Spannung, die Hauptstutze der Hypertrophie

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Finden Sie fur jedes Ziel den produktivsten Stimulus, damit Sie das Tempo nicht verpassen

 

Der Reiz sollte nicht das Maximum sein, sondern der angemessene. Dies ist eine Maxime, die in den meisten Trainingseinheiten nicht durchgefuhrt wird. Bei der richtigen Planung und Verschreibung von Lasten mussen wir uber die Effizienz nachdenken. Der Schlussel liegt darin, eine angemessene Spannungszeit zu verstehen und anzuwenden.

Eines der Ziele bei der Kraftarbeit zur Erzeugung von Hypertrophie ist das Erreichen einer bestimmten mechanischen Spannung des Gewebes, die den Muskelaufbau stimuliert. Wir wissen, dass die hypertrophe Reaktion umso gro?er ist, je hoher die angelegte Spannung ist. Kontinuierliche Belastungen bei maximaler Intensitat erhohen jedoch auch das Risiko eines Ubertrainings oder konnen sogar zum Muskelabbau fuhren. Daher ist es wichtig, das geeignete Verhaltnis zwischen Belastung und Spannung auszuwahlen angewendet auf den Muskel, um den maximalen Nutzen bei minimalem Risiko zu erzielen und weiterhin mittel- und langfristig eine Frequenz und Kontinuitat auf das Training anzuwenden.

 

Dieser von Charles Poliquin, einem der Ma?stabe des Krafttrainings, beliebte Parameter versucht, den optimalen Zeitpunkt zu kontrollieren und zu respektieren, um den Muskel unter eine Spannung zu bringen, die einen gewunschten Reiz gema? dem Ziel erzielt. Zu diesem Zweck hat Poliquin den Begriff Timer Under Tension eingefuhrt, der auch als TUT bekannt ist. Die Aufnahme erfolgt uber das Tempo mit Ziffern, die die Trittfrequenz bei jeder Wiederholung in Sekunden ausdrucken.

Zeit unter Spannung (TUT)

Das Grundprinzip basiert auf der Kontrolle der Zeit, in der die Muskelfasern wahrend der Bewegung mit Lasten unter konstanter Spannung stehen, was zu den angeblichen fibrillaren Mikrobruchen fuhrt, die der Schlussel zum Muskelwachstum sind. Wie Studien zeigen, sind mindestens 30 Sekunden unter Spannung erforderlich, um einen minimalen Reiz zu erzielen und damit den notwendigen Mechanismus auszulosen, der eine Muskelhypertrophie verursacht. Es ist auch bekannt, dass die Zeit, bis zu der der Muskel einer hohen Spannung ausgesetzt werden muss, 60 Sekunden nicht uberschreiten sollte, da die Hemmungsmechanismen wirken und die Kontraktionskraft verschwindet. Fur ein Training, das auf die Entwicklung der Funktionskraft ausgerichtet ist, sollte die Ausrichtung dieses Parameters eine kurzere Dauer zwischen 5 und 20 Sekunden haben.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie bei einem Training, bei dem Sie die TUT-Kriterien nutzen und das Ziel der Aufrechterhaltung einer konstanten Spannung erreichen mochten, das Gelenk nicht blockieren oder das Gewicht zwischen den Wiederholungen ruhen lassen sollten, um die Kontraktion des Hauptmuskels zu delegieren sollten sich passive Stabilisatoren wie Knochenstrukturen zuwenden, z. B. die Knie am Ende einer Kniebeuge uberdehnen, die Scheiben bei der Ausfuhrung des Kreuzheben auf der Oberflache ruhen lassen oder am Ende einer Reihe entspannen oder ziehen, dies sind Situationen, die Beseitigen Sie die Spannung aufrechterhaltener Muskeln, die gesucht werden.

 

Um dieses Kriterium zu erfullen, mussen die Trainingsgewohnheiten erheblich geandert werden. Wenn dies beachtet wird, fuhrt dies zu einer gro?eren Ermudung. Au?erdem sollten die meisten Menschen die Gewichte senken, an die sie sich gewohnt haben. Es ist fur viele Menschen ublich, dass es schockierend ist, Ergebnisse zu erzielen, wenn weniger Gewicht angehoben wird. Die meisten sind besessen davon, immer mehr Gewicht zu heben, und dies untergrabt letztendlich nicht nur die Technik, sondern auch die Kriterien, die zu Hypertrophie fuhren.

Tempo der Bewegung

Das TUT wird uber das Tempo gesteuert, das die Zeit darstellt, in der die Bewegungskadenz wahrend des TUT geteilt wird. Das Tempo wird im Allgemeinen durch 3 Zahlen ausgedruckt (andere Autoren drucken es mit 4 Ziffern aus), die der Dauer der Bewegungsphasen in Sekunden entsprechen: exzentrisch-endgultig-konzentrisch. Zum Beispiel bedeutet eine Kniebeuge mit einem Tempo von 3-0-2, dass in der exzentrischen Phase, in der die Last zugunsten der Schwerkraft gesenkt wird, wo Hufte und Knie gebeugt sind, dies in 3 Zoll am Ende des Beugung gibt es keinen Stopp, der Aufstieg beginnt sofort, schlie?lich wurde die konzentrische Streckbewegung gegen die Schwerkraft etwas schneller als die exzentrische Phase mit 2 Zoll ausgefuhrt, die Abstiegsphase wurde erneut gestartet und so weiter, bis die Serie abgeschlossen ist.

 

Halten Sie die Spannung

Bei Hypertrophiezielen sollten Sie es vermeiden, sich am Ende der Route auszuruhen, um die ideale Intensitat zu erreichen. Vermeiden Sie es auch, den Gelenkblock zu erreichen, oder halten Sie eine aktive Kontraktion des Muskels aufrecht, wenn ein Stopp verwendet wird. Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme beim Bankdrucken ausstrecken, die Brust zusammenziehen oder beim Rudern oder Ziehen trainieren, trennen Sie den Rucken in der Verlangerung nicht durch Entspannen, sondern halten Sie die Spannung! Eine beim Bodybuilding verwendete Technik besteht darin, an diesem Endpunkt jeder Phase eine intensive freiwillige Kontraktion anzuwenden, um den Spannungsreiz nicht nur zu verlieren, sondern sogar zu erhohen.

 

Richtige Beziehung zwischen Tempo und TUT

In Fitnessstudios ist es ublich zu beobachten, wie die Trittfrequenz in der Bewegung 1-0-1 betragt, die Dauer der exzentrischen Phase ist die gleiche Dauer wie die konzentrische Phase und sogar mit einer Dauer von weniger als einer Sekunde, da dies der Fall ist Besessenheit, immer mehr Gewicht zu heben, unvollstandige Wiederholungen werden gemacht oder es wird beendet, die Tragheit der exzentrischen Phase auszunutzen, um das Ende des konzentrischen zu begunstigen und somit das ausgewahlte Gewicht zu erhohen. Diese Situation ist ein Fehler, wenn das Ziel darin besteht, die Hypertrophie zu begunstigen, da das angehobene Gewicht vor grundlegende Kriterien wie Rhythmus, Intensitat, Muskelspannung und sogar die richtige Bewegungstechnik gestellt wird.

 

Das Ausfuhren nur einer Wiederholung mit einer sehr schweren Last erzeugt eine sehr hohe Spannung, jedoch fur eine sehr kurze Zeit. Wir mussen eine Last mit Gewichten und Wiederholungen auswahlen, um sie an den idealen Rand anzupassen. Die Zeit unter Spannung sollte mit einem dem Ziel angemessenen Tempo koordiniert werden. Sehen wir uns einige praktische Beispiele an:

 

Fur ein Hypertrophieziel wissen wir, dass eine minimale TUT von 30 "und maximal 60" ist notwendig, so dass als durchschnittliche Referenz etwa 45 " Bei einer herkommlichen Reihe von 10 Wiederholungen ware es notwendig, ein Tempo von 3-0-1 auf diese Weise anzuwenden. Zusatzlich zum Erreichen der Dauer der angemessenen Spannung wahrend der Reihe wird dem Exzenter Vorrang eingeraumt Phase. Bei anderen Beispielen ware fur eine Reihe von 8 Wiederholungen, bei denen das bewegte Gewicht gro?er ware, das Tempo 3-0-2, um 40 zu erreichen "Spannung, oder es ware auch 3-0-1 gultig, wenn es gelingt, diese Mindestgrenze von 30 einzuhalten" . Wenn eine Reihe von 12 Wiederholungen verwendet wird, konnte das Tempo wieder das von 3-0-1 sein und 48 erreichen ", aber auch Optionen wie 3-0-2, die die Obergrenze von 60 erreichen". Wie Sie sehen werden, gibt es einen objektiven Spielraum, in dem Sie sich bewegen konnen. In der Praxis wird dieses Kriterium der Aufrechterhaltung der Spannung jedoch nicht eingehalten.

MRT-Referenzen

Durch die Hervorhebung der exzentrischen Phase tritt eine betrachtliche Abnahme der Kraft auf, da langsame exzentrische Kontraktionen auf neuromuskularer Ebene eine hohe Belastung verursachen. Dieses Kriterium muss berucksichtigt werden, da vor der gleichen Intensitat oder dem gleichen Prozentsatz des Maximalgewichts niedrigere Gewichte verwendet werden mussen, wodurch die Referenzen verloren gehen, die auf einer maximalen Wiederholung (1 U / min) basieren konnen, um das TUT korrekt zu verwenden und Tempo wird notwendig sein, um die auf 1RM basierenden Referenzen nicht zu berucksichtigen und niedrigere Gewichte zu verwenden.

Kriterien fur das Ziel der Hypertrophie:

 

Geben Sie der Dauer der exzentrischen Phase Vorrang vor der konzentrischen Phase, da dies zu gro?eren Muskelschaden und einer hoheren hormonellen Reaktion fuhrt. Die Zeit fur diese Phase sollte nicht weniger als 3 Zoll betragen.

 

In der Regel sollte die konzentrische Phase immer so schnell wie moglich sein. Ihre Rechtfertigung ist, dass die Fasern, die in der Lage sind, an Gro?e zuzunehmen und Kraft zu erzeugen, solche mit hoheren Erregbarkeitsschwellen sind, das hei?t, sie mussen einen gro?en Nervenreiz erhalten, um aktiviert zu werden, daher ist die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit in dieser Phase ein wichtiger Faktor. Wenn es in dieser konzentrischen Phase unmoglich ist, die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten und ihre Dauer viel hoher als die exzentrische ist, ist das gewahlte Gewicht ohne Zweifel sehr hoch und es wird notwendig sein, eine geringere Last zu verwenden.

 

Vermeiden Sie intermittierende Belastungen, indem Sie den betroffenen Muskel am Ende der Verlangerung entspannen.

Als Hauptkriterium soll die Referenz in der Lage sein, ein Tempo von 3-0-1 oder sogar 3-0-2 zu erreichen, da es am normalsten ist, dass es bei Auftreten von Mudigkeit schwierig ist, die Geschwindigkeit in der konzentrischen Phase und aufrechtzuerhalten leicht abnehmen.

Andern der Ausrichtung fur das Training mit Zielen zur Entwicklung der Funktionskraft, bei denen das Kriterium darin besteht, Spannungen zwischen 5 zu erreichen "und 20"Das verwendete Referenztempo ist 1-0-1. Ein Beispiel ware, eine Reihe von 4 Wiederholungen mit einem Tempo von 1-0-1 durchzufuhren und so eine TUT von 8 Zoll zu erhalten.

 

Dieser Faktor warnt uns bereits, welche Serien, die mit Spannungsunterbrechung, hoher Geschwindigkeit oder mit wenigen Wiederholungen durchgefuhrt werden, au?erhalb des optimalen hypertrophen Stimulus liegen. Aus diesem Grund konzentrieren sich einige Bodybuilder, anstatt Kraftbewegungen auszufuhren, beim Training auf Ubungen mit sehr langsamen Bewegungen, nutzen die exzentrische Phase und halten wahrend der letzten und ersten Phase der Ubung eine freiwillige Kontraktion aufrecht.

 

Auf Wiedersehen zur Tragheit

Wenn das Tempo fur das Hypertrophieziel eingehalten wird, verschwindet die Tragheit, da sie eine viel langsamere Bewegung erzwingt, insbesondere in der exzentrischen Phase, und sich keine elastische Energie im Muskelgewebe und insbesondere im Bindegewebe ansammelt. Tragheit ist fur Kraftubungen wie Kettlebell-Schwingen, Sprunge oder Wurfe erforderlich. Diese Ubungen sind auf andere Ziele ausgerichtet, z. B. die Verursachung von hohem Stoffwechselstress. Dieser Weg bietet auch einige Vorteile fur die Muskelentwicklung durch hormonelle Stimulation, beinhaltet jedoch andere Wege aus der klassischen Hypertrophie-Arbeit.

Beginnen Sie das Training mit einem Timer

Sie mussen von nun an nicht mehr mit einer Stoppuhr trainieren, aber es ist gut, dass Sie sich des Unterschieds zwischen einem traditionellen Training und einem Training bewusst sind, bei dem das TUT berucksichtigt wird. Das erste, was Sie bemerken werden, ist, dass bei einem herkommlichen Job die Sets normalerweise weniger Zeit halten und mehr Gewicht angehoben wird. Dies mussen Sie andern und akzeptieren, dass Ihre Serie eine etwas langere Dauer haben sollte und naturlich anfangen sollte, Ihre Lasten zu senken: "Trainiere nicht hart, trainiere klug."

 

Verwenden Sie in Ihren Sitzungen eine Zeit lang einen Timer, um innerhalb dieser Kriterien zu trainieren und den Unterschied zu erkennen. Stellen Sie die Laufzeit fur eine Serie in diesen Referenz-45-Zoll-Intervallen mit Wiederherstellungsintervallen von 60 Zoll fur jede Serie ein. Sicher werden Sie Ihre Serie vor diesen 45 beenden "Denken Sie dann an das Tempo, fuhren Sie die langsamste exzentrische Phase durch und denken Sie daran, zwischen den Wiederholungen nicht anzuhalten und den Muskel ohne Spannung zu lassen. Wenn Sie es respektieren, werden Sie feststellen, wie eine gro?e Muskelverstopfung erzeugt wird, eine schnellere Ermudung auftritt und moglicherweise nicht in der Lage sein wird, die Serie mit dem Gewicht zu beenden, das Sie zu Beginn hatten In der nachsten Sitzung mussen Sie Ihr Ego aufgeben und das aufgestiegene Gewicht verlieren. Dann werden Sie spektakulare Ergebnisse erzielen und vor allem, wenn Sie intelligent mit dem Training beginnen.

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